9 خضروات لا غنى عنها في نظامك الغذائي

من المعروف أن الخضروات يجب أن تكون عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي لأنها توفر العناصر الغذائية والألياف. هناك العديد من الخضروات المختلفة للاختيار من بينها اعتمادًا على مذاقك المفضل ، وهناك طرق مختلفة يمكنك من خلالها تضمينها في الوصفات.

فيما يلي 9 من أكثر الخضروات المغذية وفوائدها الصحية ، وكذلك كيف يمكنك الاستمتاع بهذه الخضار في وجبات مختلفة!

سبانخ

السبانخ من أكثر الخضروات الورقية كثافة بالمغذيات ، وتحتوي على فيتامينات A و C ، والحديد ، والكالسيوم ، والألياف.

سبانخ

 نظرًا لجميع الفيتامينات والمعادن التي يوفرها السبانخ ، فقد ثبت أن لها تأثيرًا إيجابيًا على صحة عينيك بشكل عام وضغط الدم وتحسين الإجهاد التأكسدي.

يمكن إضافة السبانخ إلى السلطات والحساء والصلصات والمعكرونة وغير ذلك. إذا كنت لا تحب نكهة السبانخ بشكل خاص ، فيمكن تقليبها وإضافتها إلى الحساء والصلصات ، لجعل الطعم بالكاد ملحوظًا.

كرنب

الكالي هو نوع آخر من الخضار الورقية الخضراء منخفضة السعرات الحرارية مع توفير الفيتامينات A و C و K.  وقد أظهرت الدراسات أن اللفت يمكن أن يقلل من ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والسكر في الدم.

من المعروف أن الكالي يساعد في صحة الجهاز الهضمي والجلد والشعر . أصبح Kale مكونًا أخضر شائعًا وغالبًا ما يضاف إلى العصائر والسلطات والسندويشات.

بروكلي

البروكلي هو نبات أخضر مشهور يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والمغنيسيوم . يحتوي البروكلي أيضًا على حمض الفوليك والحديد ، وكلاهما يساعد في الحفاظ على صحة الدم. تساعد المغذيات النباتية والألياف ومضادات الأكسدة الموجودة في البروكلي الجسم على التخلص من السموم.

هناك العديد من الطرق لتناول البروكلي ، سواء كنت تستمتع بالبروكلي النيء مع غمسه كوجبة خفيفة ، أو طهيه على البخار أو شويه بجانب العشاء.

نبات الهليون

الهليون غني بمضادات الأكسدة ويحتوي على الألياف وحمض الفوليك ، وكذلك الفيتامينات C و A و K.

  كما يعمل الهليون كمضاد حيوي ومدر للبول ، مما يساعد على تخليص الجسم من الملح الزائد والسوائل الأخرى.

عادة ما يُخبز الهليون في الفرن أو يُشوى. يمكن أن يكون إضافة رائعة لوجبة بما في ذلك اللحوم أو الأسماك أو الريزوتو!

البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة من الخضروات ذات المذاق الحلو ولها فوائد صحية تجعلها إضافة جيدة للوجبات والوصفات. تحتوي البطاطا الحلوة على فيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم والألياف.

حاول استبدال البطاطس المعتادة بالبطاطا الحلوة لجني هذه الفوائد الصحية ، بالإضافة إلى تقليل السعرات الحرارية والكربوهيدرات. يمكنك الاستمتاع بالبطاطا الحلوة المخبوزة باللحم ، أو استخدامها في وصفة مثل طاجن البطاطا الحلوة. 

جزر

يحتوي كوب واحد من الجزر المفروم على أكثر من أربعة أضعاف فيتامين أ الموصى به يوميًا للبالغين.   فيتامين أ مهم لصحة العين والنمو والمناعة.

يحتوي الجزر أيضًا على الألياف والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد. يمكن تناول الجزر كوجبة خفيفة نيئة مع الغموسات ، أو يمكن إضافته إلى الحساء والطواجن.

كرنب

يعد الملفوف خيارًا نباتيًا جيدًا لصحة القناة الهضمية وللفوائد المضادة للالتهابات. يحتوي الملفوف أيضًا على مواد كيميائية نباتية معروفة بمكافحة السرطان والأمراض.

يحتوي الملفوف على نسبة عالية من الفيتامينات C و K ، وكذلك المعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والكالسيوم. يمكن تناول الملفوف كخضر في السلطة ، أو تحميصه أو شويه ، أو إضافته كمكون إلى الحساء أو الطبق. 

الفلفل

يحتوي الفلفل الحلو على كمية كبيرة من فيتامين سي في الواقع ، يحتوي الفلفل الحلو على فيتامين سي أكثر من البرتقال. يحتوي الفلفل الحلو أيضًا على فيتامين ب 6 وبيتا كاروتين ، وكلاهما يساعد في صحة العين والبصر.

يمكن الاستمتاع بالفلفل الحلو في العديد من الوجبات والوصفات المختلفة . بعض الأفكار هي تضمينها عند الشوي ، أو إضافتها إلى السلطات ، أو عمل قلي سريع ، أو فلفل محشو ، أو تقطيعها وغمسها في الحمص أو الصلصة.

كرنب بروكسل

براعم بروكسل هي عضو في مجموعة أصناف Gemmifera من الملفوف ، تزرع من أجل براعمها الصالحة للأكل. يبلغ قطر الخضراوات الورقية عادة 1.5-4.0 سم وتشبه الملفوف المصغر. لطالما حظي برعم بروكسل بشعبية في بروكسل ببلجيكا ، ومنه اكتسب اسمه.

تعد كرنب بروكسل مصدرًا جيدًا للألياف وحمض الفوليك وفيتامين سي. تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في كرنب بروكسل على تنظيم نسبة السكر في الدم.

عادة ما يتم تناول كرنب بروكسل كطبق جانبي ، ولكن يمكن أيضًا تضمينه في الوصفة أو السلطة. إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من النكهة إلى كرنب بروكسل عند تناولها ، فحاول إضافة أنواع مختلفة من الصلصات مثل العسل البلسمي أو العسل الساخن.

تناول المزيد من الخضار اليوم

حاول إضافة المزيد من الخضار إلى وجباتك اليوم! الخضار مليئة بالعناصر الغذائية والفيتامينات والألياف التي يمكن أن تحسن صحتك العامة.

https://www.saberhealth.com/news/blog/health-benefits-of-vegetables